En una época como la Navidad, en la que comidas y cenas se convierten en protagonistas de las reuniones familiares, resulta muy apropiado cuidar con el mismo detalle la sofisticación de los menús y sus valores nutricionales, que no siempre van de la mano. Si bien se ha convertido en tradición dejar contento al paladar con exquisitos manjares en diciembre y comienzos de enero, conviene no olvidar el papel fundamental que las frutas y las hortalizas juegan en nuestra gastronomía, y sobre todo, que la cuesta del primer mes del año se sube mucho mejor ligero de peso. Máxime teniendo en cuenta que estas vitales compañeras diarias también saben vestirse de gala. No son sólo alimentos sumamente saludables sino que también son muy versátiles en la cocina y pueden dotar de elegancia, sabor y salud a nuestros platos navideños.
La Asociación sin ánimo de lucro “5 al día”, presente en más de 40 países a nivel mundial con el propósito de divulgar los múltiples beneficios que para el organismo tiene ingerir 5 raciones de fruta y verdura diarias, ha elaborado una lista con las propiedades –muchas de ellas desconocidas por el gran público- de algunas frutas y hortalizas típicas de la época invernal, así como un decálogo para comer rico y sano esta Navidad. Como ideas para los cocineros y cocineras navideños, 5 al día sugiere una serie de recetas sanas y sencillas de realizar elaboradas por el prestigioso chef Elías Murciano (Citra. Castelló, 18. Tel. 915 752 866) con las que cumplir sin apenas ser consciente de ello el consejo de tomar diariamente cinco raciones de frutas y verduras. Murciano, en sus comentarios que adjuntamos con cada receta, alude a las propiedades alimenticias de frutas y verduras, y también al “colorido que aportan a los platos”.

Los comunes excesos gastronómicos que se dan durante las Navidades pueden ser compensados tan sólo con seguir algunas de las recomendaciones que hace la Asociación “5 al día”. El sencillo gesto de incluir estos alimentos en nuestros menús podría evitar tener que recurrir a disparatadas dietas típicas de enero. Y es que a veces no es cuestión de comer menos, sino mejor. La alegría de las fiestas no debe descuidar ni nuestra alimentación ni la del resto de nuestra familia, ya que la salud, sin lugar a dudas, es el mejor regalo.

Las frutas más tradicionalmente ligadas a la Navidad son las uvas que, aparte de traernos prosperidad el año próximo, aportan compuestos cardioprotectores como el potasio, además de fibra y antioxidantes como el resveratrol. Sin embargo, hay muchas otras frutas y hortalizas de temporada que son muy beneficiosas y fáciles de incluir en nuestro menú:

Piña

Típica también en las mesas de fiesta, la piña es una fruta tropical rica en vitamina C, fibra y potasio, lo que hace de ella una fruta cardioprotectora.

Manzana

Fruta básica en los fruteros de invierno y rica en variedades de color, sabor y texturas. De sabores sutiles y azucarados, es rica en fibra soluble del tipo pectina que favorece el movimiento intestinal. Su valor nutricional ha hecho de esta fruta un icono de salud.

Cítricos: mandarina, naranja, limón y pomelo

Frutas de invierno por antonomasia, son fuentes básicas de vitamina C en la alimentación mediterránea. Aportan potasio, fibra, folatos, betacarotenos y otras sustancias con propiedades antioxidantes que nos protegen de enfermedades cardiovasculares y procesos cancerosos.

Repollo, col de Bruselas y lombarda.

Indispensables en sopas y cocidos, son las hortalizas más características de la temporada de invierno. Aportan betacarotenos, vitamina C y ácido fólico, además de fibra y minerales como el calcio, magnesio y potasio. Tienen una marcada propiedad antioxidante y reguladora, y contiene sustancias azufradas protectoras de ciertos tipos de cáncer.

Setas

Además de aportar una textura única, son ricas en vitaminas del grupo B y en minerales como yodo y potasio.

Nabo y chirivía.

Al igual que las coles, son básicos en los caldos y hervidos de esta época del año. Son una fuente importante de nutrientes, destacando la fibra, el potasio y el ácido fólico. Su consumo favorece la diuresis y facilita el tránsito intestinal.

Acelga y Espinaca

Verduras de hojas verdes básicas en la gastronomía mediterránea, son muy ricas en ácido fólico, vitamina C y fibra. Asimismo destacan por su contenido en antioxidantes del tipo carotenos y por su aporte de potasio, calcio y hierro.

Escarola y endivia

Características en las ensaladas de otoño e invierno, son ricas en fibra y ácido fólico, así como en potasio, betacarotenos y vitamina C.

Cardo y alcachofa

Pecíolos y frutos de la planta, respectivamente, son hortalizas ricas en potasio y otras sustancias con propiedades diuréticas. Destacan por su contenido en inulina, tipo de fibra con poder prebiótico o favorecedora del asentamiento intestinal de especies de bacterias protectoras. Asimismo contienen sustancias que facilitan la función hepática.

Además de incluir frutas y hortalizas en esta época del año, conviene tener a mano un decálogo para que disfrutar de las fiestas de Navidad y sus comidas no esté reñido con mantener el peso adecuado y no alterar distintos indicadores de nuestra salud que se ven afectados cuando ingerimos una alimentación excesiva y desequilibrada.

Decálogo para comer rico y sano en Navidad.

1. Una cuidada decoración y un tratamiento culinario adecuado y variado, pueden tener más éxito, que los platos cuya única valor consiste en contener ingredientes muy caros.
2. Planifique con tiempo las principales comidas, evitando la improvisación: su bolsillo se lo agradecerá.
3. Confeccione los menús a partir de sus preferencias y las de sus invitados, y no en función de la oferta de las tiendas.
4. Asegure en su despensa suficientes frutas y hortalizas de temporada.
5. Los turrones, mazapanes y polvorones deben estar presentes en la mesa, pero no olvide que son alimentos muy energéticos: sea prudente en la cantidad.
6. Acompañe sus platos festivos y diarios, con verduras y hortalizas en variadas preparaciones: papillot, grill, salteadas, tempuras, confitadas, horneadas, etc.
7. Haga uso de las frutas para confeccionar sus postres. Elija frutas frescas de temporada, de diversos colores y texturas, y prepare un surtido listo para consumir, tanto en crudo como cocinadas.
8. Prepare entrantes ligeros, con base de ensaladas o salteados de hortalizas, e ingredientes no muy grasos.
9. Alterne las preparaciones a base de carnes no muy grasas y pescados, en sus platos principales.
10. Coma despacio y no abuse de la cantidad de alimentos: su peso se lo agradecerá.

Por último desde “5 al día” y con la colaboración del prestigioso chef Elías Murciano proponemos algunas recetas para disfrutar de la Navidad en la mesa con las frutas y hortalizas en el papel de estrellas, que también saben asumir.

? SOUFLE DE CHOCOLATE CON ESPUMA DE PIÑA (adjuntamos imágenes)

210 gr. de cobertura de cacao 100% venezolano, al 70%
150 gr de harina
120 gr de mantequilla
10 gr de cacao amargo en polvo
6 huevos
125 gr de azúcar

Se mezclan los huevos y el azúcar primero. Después se derrite la mantequilla y la cobertura y se va añadiendo la harina poco a poco.

Se unta de mantequilla un molde de porcelana, y se pone al horno con la mezcla anterior, durante 8 minutos a 200º. Se saca listo para comer

Para la espuma de piña:
Medio litro de zumo de piña, 3 hojas de gelatina y un sifón con 2 cargas. Mezclar y enchufar con el sifón

Elías Murciano: Es un postre que incluye chocolate, el rey de la Navidad, y frutas del bosque que están de temporada. Además la piña nos sirve para limpiar la boca.

? PRESA IBÉRICA CON PURÉ DE PIÑA Y CREMA DE PLÁTANO (adjuntamos imágenes)

1 pieza de 200 gr de presa ibérica fresca, recortada en cuadrados.
250 gr. de berza cocida
Medio plátano
25 gr de nata

Salteamos la berza con un poco de mantequilla, una vez cocida. Se le añade el plátano a la nata. Se deja hervir hasta reducir y se aparta.

Se sellan los 4 lados de la presa, reposamos 10 minutos y se mete al horno 6 minutos, o hasta que quede al punto que se desee.

Puré de piña:
Medio litro de zumo de piña, se reduce a la mitad y se añade 25 gr de maicena. Salpimentar y retirar a temperatura ambiente hasta su uso.

Se emplata la berza, encima la presa y se riega con el puré de piña

Elías Murciano: La presa es un alimento 100% español y en esta receta para Navidad predomina la fruta y la hortaliza con la piña, el repollo y el plátano. Es un plato muy apetecible por sabor y por colorido

? CORVINA ASADA CON PURÉ DE PATATAS CREMOSO, ACELGAS ROJAS Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS (adjuntamos imágenes)

200 gr de corvina fresca despinada

75 gr de puré de patata (para su elaboración, se cuecen 3 patatas en agua, con tomillo y sal. Trascurridos 25 minutos de cocción, se escurren, se pelan y se trituran con 35 gr de mantequilla y 100 gr de leche caliente. Salpimentar y guardar, a temperatura ambiente)

Saltear la corvina con 50 ml de aceite de oliva virgen extra y unos dientes de ajo. Se sella por la parte de la piel, hasta que quede crujiente. Cuatro minutos después se voltea y sella por el lado de la carne. Retirar e introducir en el horno a 200 gr, unos 4 minutos.

Saltear el espárrago con aceite de O.V.E. Cuando estén dorados por las 4 caras, se añade la acelga roja y 25 ml de fumet. Se deja reducir.

Emplatar, poniendo el puré de patatas primero, la acelga roja encima, la corvina después y adornar con los espárragos.

Elías Murciano: La corvina es un pescado típico del Sur y combina a la perfección con la patata que es sabrosa pero neutra. Se acompaña de unas buenas hojas como las acelgas rojas baby y los espárragos trigueros.

? FOIE GRASS MICUIT CON MANGO, GELATINA DE CAMPARI Y PURÉ DE MANZANAS ASADAS (adjuntamos imágenes)

Ingredientes

Foie 4 pax:
1 Foie fresco extra de 500 gr. aprox.
10 cl. de Moscatel.
1 pizca de sal.
1 pizca de pimienta.

Mango confitado a la vainilla:
1 Mango maduro, pelado (cortado en Broinoise).
1 Rama de vainilla abierta.
20 cl. de agua.
200 gr. de azúcar.

Gelatina de Campari:
30 cl de Campari.
50 cl de agua.
50 gr. de azúcar.
3 hojas de gelatina (cola de pescado).

Puré de Mango:
1 mago troceado.
1 zumo de mango de 200ml. aprox.
30 gr. de azúcar.

Caramelo de vino tinto:
100 gr. de azúcar.
20 cl. de vino.

Puré de manzana asada:
4 manzanas Golden (peladas y descorazonadas)
40 gr. de azúcar
20cl. de agua

Preparación

Puré de Mango:
Poner el zumo del mango en un cazo y hervir, introduciendo el mango troceado, no importa el tamaño del corte ya que luego vamos a triturar. Una vez triturado lo pasaremos por un chino fino para que el puré no tenga grumos. Reservar en la nevera.

Caramelo de vino tinto:
Poner el azúcar en un cazo y hacer un caramelo anaranjado, desglosar con el vino y hervir 10 min. aproximadamente y reservar.

El Foie:
Limpiamos el Foie de venas y arterías hasta que quede totalmente limpio, entre tanto reducimos el moscatel a fuego medio durante 15 min. Hasta que nos quede reducido a ¾ partes. Apartamos. Introducimos el Foie y removemos hasta que esté totalmente homogeneizado, salpimentar al gusto y enfriar.

Mango confitado:
Mezclamos el agua, el azúcar y la vainilla abierta y ponemos a hervir durante 2 min. Introducimos el mango perfectamente cortado y retiramos, con el mismo color que el líquido resultante está en su punto para comer.

Gelatina de Campari:
Mezclar el agua con el azúcar y el Campari. Poner a hervir mientras tanto, poner las hojas de gelatina en agua fría para que se ablanden y podamos manejarlas luego. Cuando rompa a hervir el líquido, retirarlo y meter las hojas de gelatina, enfriar y reservar.

Presentación

Cortar el foie en bloques de 5 cm. de alto por 4 cm. de ancho y colocarlo en el centro del plato, poner el puré con un cuchara alrededor del foie, al igual que la gelatina de Campari, cortada en cuadrados de 5 x 5 mm. Tapamos con la ayuda de una cuchara el foie con el vino tinto y salpimentamos.